Тази тренировъчна програма за отслабване у дома ще ви помогне да се отървете от излишните 3-5 кг тегло в най-кратки срокове.
На двора е есен, а вие вече мислите как да се сдобиете със стройно и тонизирано тяло за следващия плажен сезон? Ако да, то ние имаме на склад ефективни упражнения за отслабване за вас, които ще разнообразят тренировките ви за отслабване у дома и ще ви дадат желания резултат. Един от най-добрите начини за постигане на желания резултат е система за периодизация. Този стил на обучение често се практикува в културизма при подготовка за състезания. Периодизацията е промяна в тренировъчния план след определен период от време. Това предотвратява претренирането и травматично пренапрежение, което често се случва при редовни интензивни тренировки.
Представеният по-долу комплекс от упражнения за отслабване се състои от три двуседмични цикъла. Занятията през първите две седмици ще бъдат насочени към изграждане на учебна база. Вторият етап е ускоряване на метаболизма чрез увеличаване на обема и интензивността на тренировката. Третата фаза е насочена към стимулиране на максималното производство на хормони за изгаряне на мазнини. Тези сесии за отслабване могат да се правят у дома (или навън, ако времето позволява). Домашната тренировка за отслабване не изисква допълнително оборудване, а само теглото на собственото ви тяло.
Хранителна и тренировъчна програма за отслабване за жени
Повишаваме тонуса (1 и 2 седмици)
Заниманията през първите две седмици са насочени към развитие на общата физическа годност. Започвайте всяка тренировка със загряване. През първата седмица направете 2 серии упражнения от по 15 повторения. Седмица 2: 3 серии по 15 повторения. Завършете всички серии от едно упражнение, преди да преминете към следващото. Почивайте между упражненията 1-2 минути.
Правете упражнения за бързо отслабване у дома всеки ден в продължение на 6 дни с почивка на 7 ден. Ако се чувствате много уморени, направете още една почивка между тренировъчните дни, между две седмици от първия етап или преди следващия етап. Винаги слушайте тялото си.
Упражнения за мускулен тонус
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Съвети за хранене
- Пийте 2 литра вода дневно;
- Яжте 5-6 пъти на ден – не пропускайте храненията, дори и да е протеинов шейк;
- Последното хранене преди 21. 00 часа или 2 часа преди лягане.
Укрепване на мускулите (3 и 4 седмици)
Графикът на тези две седмици е насочен към укрепване на мускулите с помощта на система от суперсетове, състояща се от ефективни упражнения за отслабване. В седмица 3 направете 2 упражнения едно след друго, 2 серии по 15 повторения; почивка между сериите 30-60 сек. За седмица 4 следвайте същия модел, но увеличете повторенията до 20 и сериите до 3.
Практикувайте всеки ден в продължение на 6 дни с почивка на ден 7. Ако се чувствате много уморени, направете още една почивка между тренировъчните дни, между две седмици от първия етап или преди следващия етап.
Упражнения за укрепване на мускулите
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Съвети за хранене
- Пийте 2, 5 литра вода дневно;
- Изключете от диетата консерви, предварително опаковани храни, пушени меса;
- Яжте и 5-6 пъти на ден (2 от тях са протеинов шейк).
Изгаряне на мазнини (седмици 5 и 6)
Последният етап е насочен към изгаряне на мазнини и рисуване на мускули. През 5-та седмица правете упражненията едно след друго в един набор от 12-15 повторения всяко; Почивайте 1 минута след всяко упражнение. През последната седмица изпълнете 2 серии също за 12-15 повторения на всяко упражнение без почивка.
Практикувайте всеки ден в продължение на 6 дни с почивка на ден 7. Ако се чувствате много уморени, направете още една почивка между две седмици или между тренировъчните дни.
Упражнения за изгаряне на мазнини
| Ден 1 и 4 | Ден 2 и 5 | Ден 3 и 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Съвети за хранене
- Опитайте се да пиете около 3 литра вода дневно;
- Включете повече горски плодове в диетата си: те ще стабилизират нивата на кръвната захар;
- За обяд яжте постно месо и зеленчуци, богати на фибри, като 2 зеленчука и бургер с постно пуешко месо.
Клек
Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред за поддържане на равновесие.
Изпълнение: върнете таза назад и слезте надолу, сякаш седите на въображаем стол. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете не трябва да преминават над пръстите на краката. Не отпускайте тялото, отблъсквайки се с пети, върнете се в изходна позиция.
Напади
Начална позиция: краката заедно, ръцете на колана.
Изпълнение: направете широка крачка назад с десния крак и огънете двата крака, докато ъгълът в коленете е 90 градуса, като задният крак трябва да е с тежест. Върнете десния си крак в първоначалното му положение. Сменете крака си.
Лицеви опори (класически)
Начална позиция: легнете по корем на пода, сложете ръцете си малко по-широки от раменете. Направете акцент в легнало положение, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Не отпускайте основните мускули по време на упражнението.
Изпълнение: спуснете се надолу, огъвайки лактите под ъгъл от 90 градуса, върнете се в изходна позиция.
Т-лицеви опори
Начална позиция: Заемете позиция планк.
Изпълнение: слезте като при класическите лицеви опори, върнете се в изходна позиция. Връщайки се в изходна позиция, завъртете тялото и краката настрани, като същевременно повдигнете ръката нагоре, така че да образува права линия с противоположната ръка. Бедрата и раменете трябва да се въртят едновременно. Смени страна.
Повдигане на крака
Начална позиция: Легнете по гръб на пода или постелката. Краката и стъпалата са свързани. Ръцете по тялото или под кръста.
Изпълнение: повдигнете прави крака нагоре, докато са над бедрата. Бавно се върнете в изходна позиция, без да докосвате пода с краката си. Дръжте корема си издърпан и долната част на гърба притисната към пода.
Усукване
Начална позиция: Легнете по гръб на пода или постелката. Поставете ръцете си зад главата, огънете коленете си, опирайки краката си на пода.
Изпълнение: завъртете доколкото е възможно, без да напрягате врата, върнете се в изходна позиция.
Стъпване на стъпалото
Начална позиция: застанете срещу стъпалото.
Изпълнение: стъпете на стъпалото с десния си крак. Повдигнете левия си крак. Слезте надолу с десния си крак, след това с левия. Направете желания брой повторения с десния крак, след което сменете крака.
Глутеен мост
Начална позиция: легнете по гръб, огънете коленете си, опрете краката си на пода, ръцете покрай тялото.
Изпълнение: повдигнете бедрата си от пода, отблъсквайки се с пети. Повдигнете бедрата, докато образуват права линия с коленете и раменете. Стиснете дупето си в горната точка и бавно се спуснете надолу; не почивайте между повторенията.
Странични лицеви опори
Начална позиция: Заемете позиция за лицеви опори, ръцете по-широки от ширината на раменете, пръстите настрани, лактите насочени назад.
Изпълнение: слизайки надолу, прехвърлете тежестта на тялото на една страна, свийте едната ръка в лакътя и дръжте противоположната ръка права. Смени страна.
Диамантени лицеви опори
Начална позиция: Заемете позиция планк.
Изпълнение: изпълнявайте редовни лицеви опори, но поставете ръцете си така, че да образуват триъгълник, свържете показалеца и палците.
Обратни хрускания
Начална позиция: легнете по гръб, огънете коленете си на 90 градуса, ръцете покрай тялото.
Изпълнение: издърпайте коленете си към тялото, повдигайки бедрата си от пода. Задръжте в горната част и се върнете в изходна позиция.
Напади със скок
Начална позиция: застанете с единия крак отпред, другия отзад, ръцете на колана.
Изпълнение: като държите тялото изправено, свийте коленете си и се спуснете в удар. Скочете с такава сила, че двата крака да са от пода. Във въздуха сменете краката, така че левият да е отпред. Продължете упражнението, като сменяте краката толкова пъти, колкото е необходимо.
Скокове клекове
Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете по протежение на тялото.
Изпълнение: Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Отблъснете се от пода с всичка сила и скочете. Когато кацате, уверете се, че коленете ви са огънати. Клекнете отново и веднага скочете.
Експлозивни лицеви опори
Начална позиция: Заемете позиция планк.
Изпълнение: Изпълнете стандартна лицева опора, но приложите достатъчно сила, за да се отблъснете и да откъснете ръцете си от пода; когато силата се увеличава, опитайте се да добавите пляскане, докато сте във въздуха. Ако е твърде трудно, можете да правите лицеви опори от коленете.
Лицеви опори с помпа
Начална позиция: Заемете позиция планк.
Изпълнение: изпълнявайте "мини лицеви опори", като сгъвате лактите по-малко, отколкото при класическите лицеви опори (10-15 градуса).
двойни обрати
Начална позиция: Легнете по гръб с изпънати ръце и крака.
Изпълнение: напрегнете коремните мускули, едновременно откъснете горната и долната част на тялото от пода, образувайки V-образна форма. Повдигнете раменете и бедрата си от пода по време на упражнението.
Велосипед
Начална позиция: легнете по гръб, изпънете краката си напред, откъсвайки ги на 20 см от пода, ръцете зад главата.
Изпълнение: сгънете десния крак в коляното, докато избутвате левия крак напред, и изпънете левия лакът към дясното коляно. След това бързо сменете позицията на краката, като избутате десния крак напред и издърпайте левия към себе си, като същевременно изпънете десния лакът към лявото коляно.