Наднорменото тегло е доста широко разпространен проблем. Те се опитват да се борят с него по различни начини. Някои от тях представляват заплаха не само за здравето, но и за живота на човек, който се опитва да приведе тялото си в ред. За щастие днес все повече хора избират щадящи методи, като просто променят навиците си. Разбира се, можете да опитате стотици различни диети, но най-доброто решение все още е здравословното хранене, съчетано с физическа активност. С една дума – правилно отслабване.
Хората, които са започнали да водят здравословен начин на живот, забелязват положителни промени буквално от първите седмици. Най-важното е намаляването на телесното тегло. Като бонус се нормализира метаболизма, подобрява се състоянието на кожата, повишават се енергийните нива и се забавя процесът на стареене. Препоръчително е да започнете правилното отслабване със съветите на диетолог.
Съвет на диетолог
Основният недостатък на всяка строга диета е натрупването на свалени килограми след нейното приключване. Например, успяхте да свалите 20 кг, а през следващата седмица ще спечелите 10. В края на краищата, след строги ограничения, мнозина се нахвърлят върху желаните забранени вредни неща.
За да предотвратите превръщането на процеса на отслабване в сизифова задача, ще трябва да рационализирате диетата си и да преминете към храни, които насърчават загубата на тегло. И избягвайте вредните.
- Тези, които губят тегло, трябва да ядат достатъчно зеленчуци, горски плодове и плодове всеки ден. По този начин можете да успокоите глада и да избегнете преяждането, да намалите желанието за сладко и да нахраните тялото с полезни вещества.
- Месните и рибните ястия (основните източници на протеини) трябва да формират основата на менюто.
- Ако придобиете навика да ядете малка купа всякаква каша (с изключение на грис) веднъж на ден, тогава приятните резултати ще започнат да се появяват буквално от първите дни.
- Помнете водата. Помага за намаляване на телесното тегло, като премахва токсините от тялото и премахва отока. Винаги дръжте до себе си бутилка филтрирана или минерална вода.
- Веднъж седмично е препоръчително да се разтоварва (на кефир, извара, грейпфрут или елда).
- Напълно изключете от диетата сладки, брашно, пържени, пушени, солени храни, както и алкохолни напитки.
Как да отслабнете правилно
За да отслабнете ефективно и без отрицателни последици за здравето, трябва да вземете предвид редица важни нюанси. Можете да избегнете възможни грешки, ако първо се консултирате с диетолог.
Правилното отслабване у дома включва на първо място необходимостта да контролирате диетата си. Но това не означава, че ще трябва да гладувате. Бързото отслабване се отразява изключително негативно на организма. Той просто няма да има време да реагира на такива драстични промени. В крайна сметка излишните килограми се натрупват постепенно, а не за няколко седмици. Ако силно се ограничите в храненето и допуснете загуба на повече от 10% от телесното тегло за кратко време, здравословните проблеми са гарантирани.
Успяхте ли да свалите 2-3 килограма? Страхотен! Сега се опитайте да консолидирате резултата. След като сте сигурни, че теглото ви се е стабилизирало, можете да продължите да го намалявате допълнително. Това е идеално.
Нека да разгледаме по-отблизо какво трябва да направите, за да отслабнете правилно.
Корекция на диета и режим
На първо място, трябва да сведете до минимум количеството прости въглехидрати в диетата си. Те се разграждат много бързо и се превръщат в мастни депа. Това означава, че ще трябва да се откажете от пиенето на всякаква газирана вода (дори газирана минерална вода), картофи, печива (от бяло брашно) и захарни изделия.
Пригответе ястия от възможно най-простите съставки. Преди да ги закупите, обърнете внимание на състава. Различни „химикали" (консерванти, стабилизатори, оцветители и овкусители) имат неблагоприятен ефект върху метаболизма и също допринасят за натрупването на излишни килограми.
Диетата играе важна роля в процеса на отслабване. Стандартната закуска-обяд-вечеря вече няма да ви подхожда, тъй като между тях има твърде дълги паузи. За да отслабнете, трябва да ядете на части - на всеки 3 часа. В противен случай тялото ще започне да съхранява калории в резерв.
Здравословни хранителни навици
За правилното отслабване е важно да изберете подходяща диета. Моля, уверете се, че менюто й съдържа пълен набор от всички необходими на организма вещества. Трябва обаче да вземем предвид, че почти всяка диета, макар и ефективна, все още е само спомагателен метод за отслабване.
Корекцията на телесното тегло трябва да се основава на ежедневни здравословни хранителни навици:
- закусете обилно с протеинови и въглехидратни храни (за предпочитане в периода от 7: 00 до 9: 00);
- балансирайте диетата;
- включвайте в менюто изключително здравословни продукти;
- не позволявайте повреди поради различни повреди.
Ако спазвате всички изброени правила, ще стимулирате и нормализирате метаболизма си и ще възстановите тялото си към здравословен режим. В резултат на това телесното тегло ще намалее и физическото състояние ще се подобри значително.
вода
Диетолозите са твърдо убедени, че ефективната загуба на тегло е невъзможна без спазване на режим на пиене. Всеки уебсайт за отслабване и здравословен начин на живот говори за това.Един възрастен трябва да консумира около 2 литра течност.Имайте предвид, че алкохолът, кафето и чаят нямат нищо общо с това. По-голямата част от определеното количество трябва да бъде представена от обикновена чиста вода.
Лекарите препоръчват да изпиете чаша топла вода веднага след като станете от леглото сутрин. Това е необходимо за ускоряване на метаболизма. Останалото количество трябва да се консумира равномерно през целия ден. Трябва да се пие 30 минути преди хранене или (ако сте забравили) 1, 5 часа след него.
Важна забележка: ако имате бъбречно заболяване или проблеми с отделителната система като цяло, определено трябва да се консултирате с лекар. Всъщност в този случай 2 литра на ден могат да причинят вреда.
Примерно меню
Ето пример за ежедневна здравословна диета. Тъй като всяко хранене има няколко опции, тази проба може лесно да се използва за създаване на частично меню.
| Закусвам |
|
| Хайде да обядваме |
|
| Хайде да вечеряме |
|
Допустимо е да хапвате плодове или горски плодове, като ги комбинирате с нискомаслено кисело мляко или бисквити (пълнозърнести), както и шепа ядки.
Забранени методи
Хората с наднормено тегло понякога смятат, че колкото по-строги са мерките за отслабване, толкова по-добър е резултатът. Това е грешно. Строго се забранява:
- Гладувайте. Не забравяйте, че дневният калориен прием не трябва да бъде по-малък от 1200 kcal.
- Вземете специални хапчета за отслабване. По правило те нямат нищо общо с процеса на здравословно отслабване.
- Почистете тялото с клизми у дома. Тази процедура е разрешена само в болница и под наблюдението на лекуващия лекар.
- Тренирай здраво. Прекомерната физическа активност може значително да навреди на тялото.
Как да свалим 15-20 кг
Проблемът със значителното наднормено тегло (говорим за 20 или 30 кг, а не за няколко килограма, натрупани през празниците) тревожи много жени.
Как можете да отслабнете с 15 или 20 кг? Общите препоръки са да се премине към правилно хранене, да се осигури пълноценна почивка и редовна физическа активност. Но по този начин ще трябва да прекарате от няколко месеца до няколко години.
Диети
За да ускорите плавно процеса, трябва внимателно да комбинирате здравословен начин на живот с диети, които са насочени към активна борба със старите мастни натрупвания.
Най-ефективните сред програмите за отслабване, според прегледите на тези, които са отслабнали, се считат за „Триседмична диета" и „Минус 15 кг".
Три седмици
За да отслабнете с 15 или дори 20 кг за 21 дни, трябва да се придържате към следната диета. Планирано е за една седмица. Съответно ще трябва да го повторите три пъти.
| 1 ден (от началото) | Пълно разтоварване. За целия ден - 2 литра мляко (кефир), чаша доматен сок и ръжен хляб (100 г). | |
| 2 дни (протеин) | Закусвам | Кафе (какао) с мляко с филия ръжен хляб, леко намазана с масло, и чаена лъжичка мед. |
| Хайде да обядваме | Месен бульон (200 мл) и варено нискомаслено месо (100 г). | |
| Следобедна закуска | Чаша чай (мляко) с чаена лъжичка мед. | |
| Хайде да вечеряме | Варено месо (100 г) или няколко „твърди" яйца с малко парче твърдо сирене и чаша кефир. | |
| 4 дни (плодове и зеленчуци) | Закусвам | Няколко портокали или ябълки. |
| Хайде да обядваме | Супа и салата от всякакви зеленчуци (картофи не могат да се използват). | |
| Следобедна закуска | Вижте закуска. | |
| Хайде да вечеряме | Зеленчукова салата с парче ръжен хляб, чаша чай с чаена лъжичка мед. |
Също така ще трябва напълно да премахнете от менюто си алкохола, газираната вода, всякакви сладкарски изделия, брашно и тестени изделия, както и картофи.
Можете да използвате тази хранителна система веднъж на всеки 3 месеца. В противен случай загубата на тегло вече няма да бъде правилна и ще навреди на вашето здраве.
Важен момент: преди да започнете такава диета, трябва да следвате правилата на здравословното хранене в продължение на 1-2 месеца. В противен случай тялото ще изпита сериозен стрес.
"минус 15 кг"
Програмата „Минус 15 кг" трябва да се спазва за един месец. Въпреки това, всеки може да коригира продължителността му нагоре индивидуално. Както подсказва самото име, той ви позволява да станете с 15 кг по-леки. Тези с изключително наднормено тегло могат да очакват загуба на 20 кг. Системата включва комбинация от общи препоръки за коригиране на диетата с ежедневна пълна физическа активност.
Диета
Ежедневната диета трябва да бъде разнообразна.Трябва да ядете на малки порции - на всеки 3 часа.Обемът на една порция е не повече от 300 г. Ще трябва да се откажете от закуски. Едно от задължителните правила е да дъвчете старателно това, което слагате в устата си. Трябва да го ядете на малки парчета. Размерът на всяка от тях е приблизително половин чаена лъжичка.
Изберете изключително натурални продукти. Препоръчително е топлинната им обработка да е минимална. Не се допуска пържене. Разрешено е използването на такива методи на готвене като варене, задушаване и печене. Това ще бъде напълно достатъчно за разнообразно хранене. Всичко вредно трябва да се елиминира напълно.
Стрес от упражнения
Трябва да започнете деня с леки упражнения (можете да използвате комплекс от гимнастика). Тя най-накрая ще те събуди. Същите упражнения трябва да се изпълняват на обяд и вечер за загряване.
След като завършите упражнението, трябва да дадете на мускулите по-сериозно натоварване. Силовите упражнения са идеални за тази цел. Оставете им половин час.
Посветете следващите 30 минути на активно и леко движение. За разнообразие можете да танцувате в понеделник, да скачате на въже във вторник, да бягате в сряда, да правите аеробика в четвъртък и т. н.
И накрая, трябва да направите някои упражнения за разтягане, за да развиете гъвкавост.
И накрая
Основата на правилното отслабване винаги е добре съставеното меню. Продуктите за него трябва да бъдат подбрани така, че да ви помогнат да отслабнете най-удобно. Освен това е много важно всеки ден да изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Целта на всеки, който иска да свали излишните килограми, трябва да бъде да се стреми не просто да отслабне, а да го направи правилно и ефективно. Без компромис със здравето и с максимално дълготрайно стабилизиране на теглото. Много хора са подтикнати към този извод от горчивия опит от използването на различни строги диети без резултат.
Яжте рационално, не пренебрегвайте редовната физическа активност - и определено ще отслабнете.